(사진=항염 식단으로 만든 ChatGPT가 이미지)
[뉴스토마토 임삼진 객원기자] 염증을 줄이는 가장 효과적인 방법은 무엇일까요? 하버드대가 발행하는 <하버드 건강 출판(Harvard Health Publishing)>는 “의사들은 염증을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나가 약이 아니라 냉장고에 있다는 것을 깨닫고 있다”며 “항염증 식단을 따르면 염증과 영원히 싸울 수 있다”라고 썼습니다. 약이 아니라 식습관에 항염의 비결이 있다는 것입니다. 최근 연구에 따르면 항염증 식단을 따르는 것이 만성 염증을 예방하고, 나아가 심장병, 당뇨병, 암, 관절염 등 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 증거가 점점 더 확고해지고 있습니다.
만성 염증은 왜 문제인가?
염증은 신체의 자연적인 방어 시스템입니다. 감염이나 상처, 화상과 같은 부상으로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다. 면역 체계는 화학 물질을 방출하여 혈류를 증가시키고 면역 세포(유해 입자를 제거하는 세포)를 손상된 부위로 보냅니다. 이 과정은 일반적으로 치유가 완료되면 며칠 후에 중단됩니다. 이렇듯 단기적인(급성) 염증은 치유 과정의 일부이지만, 만성 염증은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 염증은 면역 체계가 지속적으로 활성화된 상태로, 건강한 세포와 조직을 손상시키는 염증 세포가 지속적으로 방출되어 다양한 질병의 원인으로 작용하기 때문입니다. 만성 염증은 암, 심장병, 당뇨병, 관절염, 우울증, 알츠하이머병 등 우리를 괴롭히는 주요 질병들과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
항염증 식단이 중요한 이유는 무엇인가?
<하버드 건강 출판>은 하버드 공중보건대학의 프랭크 후(Frank Hu) 박사가 "음식 속 특정 성분이 염증을 줄이는 데 효과적이라는 연구 결과가 많다"라고 한 말을 인용합니다.
과학자들은 식이성 염증 지수(Dietary Inflammatory Index, DII)를 개발하여 음식이 염증에 미치는 영향을 측정하고 있습니다. 뉴캐슬 대학의 피오나 말콤슨(Fiona Malcolmson) 박사는 텔레그레프(Telegraph)와의 인터뷰에서 "많은 관찰 연구에서 DII 점수가 낮을수록 대장암, 비만, 심혈관 질환, 골다공증, 천식 등의 질병 발생률이 낮다고 보고하고 있다. 항염증 식단을 따르면 이들 질병 발생률을 낮추는 데 기여할 수 있다"라고 말합니다. 연구 결과에 따르면, 식물성 식품을 중심으로 한 식단이 장 건강을 촉진하고 혈당 급상승을 막아 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 염증을 줄이는 데 도움이 되는 대표적인 식품과 염증을 유발할 가능성이 높은 음식을 한데 묶에서 정리하면 다음과 같습니다.
<항염증 식단에 포함해야 할 식품>
▲건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브유, 견과류(특히 호두), 아마씨, 치아씨드
▲기름진 생선: 연어, 고등어, 정어리, 참치, 멸치
▲채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 당근, 토마토, 고추
▲과일: 블루베리 등 베리류, 체리, 오렌지, 포도
▲향신료 및 허브: 강황, 생강, 계피, 정향, 백리향
▲곡물 및 콩류: 귀리, 통밀, 렌틸콩
▲음료: 녹차, 코코아
<피해야 할 음식>
▲가공육(소시지, 베이컨, 햄 등)
▲정제 탄수화물(흰 빵, 흰 쌀, 단 음료)
▲포화지방과 트랜스 지방이 많은 음식(패스트푸드, 튀긴 음식)
▲과도한 알코올 섭취
항염증 식단과 건강
연구에 따르면 DASH(고혈압을 예방하는 식습관)와 지중해 식단과 같이 과일, 채소, 통곡물, 불포화 지방, 콩, 견과류, 생선이 풍부한 식습관이 심혈관 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 신선한 과일과 채소, 건강한 지방, 생선을 포함하는 식습관이 염증 마커를 낮추고 전반적인 건강을 증진시키기 때문입니다.
식습관이 만성 염증을 완전히 제거할 수는 없지만, 올바른 음식 선택을 통해 염증을 줄이고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 다양한 항염증 식품을 균형 있게 섭취하며 건강한 식습관을 실천하는 것이 중요합니다.
임삼진 객원기자 isj2020@kosns.com
이 기사는 뉴스토마토 보도준칙 및 윤리강령에 따라 강영관 산업2부장이 최종 확인·수정했습니다.
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